Оздоровительные дыхательные упражнения в йоге. Дыхательная гимнастика йогов

14.10.2019

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.

Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.

Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.

Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.

Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;

укрепление нервной системы;

благотворное влияние на работу головного мозга

укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;

тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;

активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;

улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

легочные заболевания

сердечно-сосудистые заболевания

грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.

Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.

Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);

улучшение пищеварения и аппетита;

улучшение скорости обмена веществ;

стимулирование сердца и кровообращения;

укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;

массаж внутренних органов;

увеличение жизнеспособности организма;

ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

высокое давление крови

опухоли мозга

язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.

движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум

постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.

мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.

звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.

дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.

Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;

нормализует повышенное кровяное давление;

помогает справиться с болезнями сердца;

снимает напряжение во время менструации;

приводит к более глубокому пониманию асан;

развивает чувствование тонкого тела;

повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,

среднее, грудное дыхание

верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.

Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.

Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.

переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.

вдох и выдох равны по продолжительности.

существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;

успокаивается нервная система;

происходит полная вентиляция легких;

организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;

повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;

мягко массируются все органы брюшной полости;

улучшается обмен веществ;

укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;

укрепляется сердце;

нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

любой патологии лёгких

сердечно-сосудистых заболеваниях

грыжах в брюшной полости.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГОВ – ПРАНАЯМА

У человека прана циркулирует по определенной системе каналов, называемых меридианами. Чтобы изучить пранаяму, надо изучить дыхательную систему человека, а потом освоить циркуляцию энергии по каналам, постепенно очищая их, и завершается все это подготовкой к раскрытию плексусов, или лотосов. Много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь эмоционального, физического и умственного развития человека с системой дыхания. Только постоянно осуществляя контроль над дыханием, можно достичь такой устойчивости, которая обеспечит здоровье и долголетие. Научившись следить за ритмом дыхания, сделав его сознательным, мы достигаем контролируемого дыхания. Важность глубокого и медленного вдоха состоит в том, чтобы более полноценно использовать кислород, который поступает с воздухом. Нецелесообразность форсированного, быстрого выдоха свидетельствует о том, что организм в этом случае не успевает освободиться от углекислого газа.

Каждый цикл дыхания включает в себя три части:

1) вдох – пурака;

2) пауза, задержка дыхания – кумбхака;

3) выдох – речака.

Сущность пураки заключается в глубоком и наполнении легких воздухом. Любой вдох начинается с энергичного, полного выдоха. Воздух во время вдоха должен заполнить легкие полностью, проникая во все легочные альвеолы. Вдох нужно делать медленно и как можно глубже. Необходимо также следить за равномерностью вдоха: скачкообразный темп в пураке недопустим.

Пурака должна продолжаться не менее 5 с, постепенно ее следует увеличивать. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

Глубокая, полная пурака полезна всем, кто имеет небольшой объем легких, а также людям, страдающим сердечными расстройствами.

Кумбхака по времени должна быть вдвое больше пураки. Практика кумбхаки требует постепенности: начинайте ее делать с 3–5 с, увеличивая затем ее длительность, но крайне осторожно.

Долгое время считалось, что дыхательные паузы могут вызывать серьезные нарушения в деятельности организма. Действительно, неправильно выполняемая кумбхака может привести к нежелательным результатам, поэтому йоги рекомендуют вводить во все дыхательные упражнения кумбхаку постепенно, только после освоения техники вдоха и выдоха. Умеренная, сделанная по всем правилам кумбхака имеет большой оздоровительный эффект, так как способствует максимальному использованию альвеолярного воздуха.

Речака должна быть медленной, глубокой и полной. Как в пу-раке и кумбхаке, в речаке учитывается время ее выполнения. Выдох не должен длиться меньше 5-10 с.

Соотношение пураки и речаки всегда 1: 2, т. е. выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.

Освобождение организма от продуктов распада происходит во время выдоха. Посредством глубокой, полной речаки из легких удаляется большое количество остаточного воздуха в виде углекислоты, что невозможно в такой же мере при обычном выдохе.

Современный человек привык дышать так, что энергии, которую он при этом получает, едва хватает для поддержания физического состояния. Существуют способы правильного дыхания, овладев которыми, можно значительно укрепить свое здоровье. Первые результаты, как правило, заметны уже через месяц регулярных занятий. К ним относятся улучшение самочувствия, цвета лица, разглаживание морщин и глубоких складок на коже.

Правила выполнения дыхательных упражнений 1. Занятия должны всегда проводиться в хорошо проветриваемом помещении, у открытого окна или на природе. Однако

не следует начинать тренировку в местах большого скопления людей, у перекрестков дорог, около учреждений, больниц и т. д. Лучше всего это делать в лесу, в горах, вблизи водоема.

2. Не следует заниматься упражнениями на полный желудок.

3. При выполнении упражнений следует снимать с себя тесную одежду: пояс, бюстгальтер, узкое платье или тесную рубашку.

4. Выполнение дыхательных упражнений должно основываться на комфортном и хорошем самочувствии. Любое ощущение внутренней тяжести, неудобства или удушья – сигнал того, что упражнение следует тотчас прервать.

В йоге известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

Верхняя часть груди и легких принимает участие в верхнем дыхании. Если вдохнуть, то поднимаются ребра, ключицы и плечи, затем некоторые отделы легких заполняются воздухом. Лишь небольшая часть кислорода наполняет альвеолы, поэтому не наступает полезного газообмена. Обычно таким дыханием дышат люди с малоподвижным образом жизни, при ношении тугой одежды, переедании и больные астмой. Такой вид дыхания йоги считают неполноценным и приводящим ко многим заболеваниям дыхательной системы. Верхнее дыхание йоги используют лишь как упражнение для подвижности грудной клетки.

При среднем межреберном дыхании, воздух наполняет только среднюю часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание, при котором ребра немного поднимаются, грудь расширяется, в движение приходит диафрагма, выдвигается вперед живот. Это дыхание слишком поверхностное.

Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижними частями грудной клетки и легкими. При этом дыхании живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы – вверх и вниз. Очень часто таким дыханием дышат люди, которые при работе наклоняются над столом, а также музыканты или певцы.

Полное дыхание йогов – это упражнение, с которого необходимо начинать основной комплекс. Только полное йогов-ское дыхание обеспечивает дыхательную систему гармоничной работой. Это дыхание объединяет в себе все три вида вышеперечисленных типов дыхания.

Йоговское дыхание заставляет дыхательный аппарат работать в полном объеме, насыщает кислородом весь организм, стимулирует обменные процессы, повышает иммунитет, благоприятно воздействует на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.

Полное йоговское дыхание выполняется в любом положении – стоя, сидя, лежа и при ходьбе. Основные правила выполнения йоговских упражнений на дыхание:

1) дыхание нужно производить, чередуя вдох и выдох через нос;

2) перед вдохом следует сделать энергичный выдох;

3) упражнение нужно делать сознательно, с концентрацией внимания.

Энергия праны, которая находится в воздухе, усваивается через нервные центры при дыхании, чтобы затем трансформировать ее в прану, необходимую человеку. Прана – это вид энергии, которая по-другому называется «жизненная сила». Она является источником жизнедеятельности организма. При выполнении упражнения постарайтесь на вдохе представлять себе, как серебристо-голубая субстанция (или прана) проходит через вашу дыхательную систему и хорошо усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе она поступает во все клетки организма человека и укрепляет их. Это будет происходить при условии, что выдох производится по правилам полного йогов-ского дыхания. Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает лишь туда, где было сконцентрировано внимание.

Упражнение «полное йоговское дыхание» Сидя в «ваджрасане», выдохнуть и начать вдох, состоящий из трех фаз.

1. Выпятить живот вперед (медленный вдох диафрагмой). Продолжить вдох средней частью грудной клетки.

2. Расширить до отказа грудь, приподнять ключицы и вобрать себя максимальное количество воздуха. После выдоха постарайтесь на счет 8 или 6 медленно вдыхать, при этом наполняется вначале нижняя часть легких, затем средняя (расширяются ребра и грудь), наконец, верхняя. При этом поднимаются ключицы. В это момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику.

3. Сделать задержку в выбранном вами ритме, например на счет 8, и начать медленный выдох, сначала втянуть живот, затем опустить плечи, ребра, грудь.

Такие волнообразные движения должны быть при вдохе и выдохе мягкими, плавными, не надо делать резких движений (толчков) и не напрягаться при выполнении этого упражнения. Дыхание – через нос, с плавным переходом от одной фазы к другой. Ритм дыхания может быть 4-4-4-4, 6-6-6-6 или 8– 8-8-8, т. е. вдох – задержать дыхание, выдох – тоже задержать дыхание. В соответствии с расчетами йогов для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Прежде чем начинать упражнение, следует определить свой ритм дыхания и постепенно, естественным путем приближаться к нему, начиная с ритма 4: 2: 4: 2 или 6: 3: 6: 3.

1. Дыхание будет оптимальным после установления индивидуального ритма дыхания или ритма 7-14-7-14. Последний устанавливается только после длительной тренировки.

2. После того как правильный ритм станет автоматическим, нужно сосредоточиться на том воздухе, который вдыхается и выдыхается. Нужно представить себе, что вдыхается жизненная энергия, а выдыхается тяжелый, темный воздух, выбрасываются из тела все болезни.

Смысл полного йоговского дыхания заключается в подготовке дыхательной системы к правильному естественному дыханию.

Очистительное дыхание.

Это дыхание выполняется так: делается полный йоговский вдох, после паузы – выдох через плотно сжатые губы порциями. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

Упражнение «бхастрика», или дыхательные упражнения под названием «кузнечный мех».

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Делайте в быстром темпе резкий неглубокий выдох и вдох через нос и считайте это за один цикл. Дыхание похоже на очистительные дыхательные упражнения. При выполнении «бхастрики» туловище, голова и плечи остаются неподвижными, они должны находиться на одной прямой линии. Руки надо положить на колени сомкнутыми ладонями вниз, внимание сосредоточить на позвоночнике, как бы представляя ощущения проходимой энергии по позвоночнику вверх и вниз при каждом дыхательном этапе. Вначале это упражнение выполняется 5 раз в течение 10 дней. Через каждые 10 дней прибавляйте еще по 1 разу, пока число не увеличится до 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: то же самое, что в упражнении № 1.

Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединить и поднять вверх. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку и делать быстрые, но короткие вдохи и выдохи через левую ноздрю. Выполняя это упражнение, туловище, плечи и голову надо держать прямо и неподвижно, внимание сосредоточить на позвоночнике. Частота дыхания соответствует частоте дыхания упражнения № 1.

Упражнение № 3

Исходное положение и техника исполнения: те же самое, что и упражнениях № 1, 2, только в этом упражнении желательно дыхание производить через правую ноздрю, зажав при этом левую ноздрю средним пальцем правой руки, согнув указательный палец. Внимание так же сосредоточено на позвоночнике. Частота дыхания такая же, как в предыдущих упражнениях.

Упражнение № 4

Исходное положение: как в упражнении № 1.

Дыхательные движения осуществляются попеременно: один раз вдох и выдох, которые проводятся через левую ноздрю, правая ноздря при этом зажата большим пальцем правой руки. Второй раз вдох и выдох проводятся через правую ноздрю, меняются и руки, которые зажимают ноздрю, чтобы через нее не дышать. Внимание сосредоточено как в предыдущих упражнениях – на позвоночнике. Количество упражнений также доведите до 15 раз.

Все четыре упражнения «бхастрики» укрепляют и нормализуют работу легких, помогают излечивать туберкулез, плеврит. Они также приводят в гармонию и тонизируют всю центральную нервную систему (головной и спинной мозг), позволяют выработать привычку дышать только носом, а это вызывает прилив энергии, разогревая все тело. Дыхательные упражнения хорошо очищают воздухоносные пути и придаточные пазухи носа.

Упражнение «антракумбхака» (задержка дыхания на вдохе).

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох и задержать дыхание настолько, насколько это возможно. Энергично выдохнуть через рот со звуком «ха». Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение развивает дыхательные мускулатуру, укрепляет легкие.

Упражнение «возбуждение легочных клеток»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Во время полного йоговского вдоха надо ударить кончиками пальцев по всей поверхности груди. На задержке после вдоха в течение 10–15 с следует ударять ладонями рук по груди в различных местах, затем следует полный йоговский выдох. Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение пробуждает и восстанавливает все клеточки легких.

Упражнение «растягивание ребер»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох. Прижать ладонями грудь (при этом большие пальцы обратить к спине, а остальные пальцы – к передней части груди). С выдохом сжимать грудь с боков с умеренным усилием.

Терапевтический эффект. Упражнение укрепляет ребра грудной клетки, которые становятся более эластичными.

Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. С полным йоговским вдохом вытянуть руки вперед и сжать пальцы в кулаки. Задержать дыхание и отвести руки со сжатыми кулаками назад. Повторить несколько раз. Сделать полный йоговский выдох, а затем очистительное дыхание.

Простое дыхательное упражнение

Лечь на спину, положить ладони на поясницу, локти расположить на коврике. Затем прогнуть позвоночник так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянуть и напрячь. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до полного предела, сделать паузу и затем медленно выдохнуть. Повторить это упражнение 12 раз.

Из книги Секреты целителей Востока автора Виктор Федорович Востоков

Дыхательная гимнастика Дыхание земли, дыхание моря, дыхание космоса… Дыхание есть основа жизни. Жизнь ребенка начинается с крика, т. е. с первого вдоха. Сейчас существует много теорий дыхания, но редко кто сознательно руководствуется ими.Большинство людей дышит верхней

Из книги Лечебное дыхание. Практический опыт автора Геннадий Петрович Малахов

Часть IV Пранаяма – дыхание йогов Наиболее детализировано наука о дыхании человека была разработана индийскими йогами. Несколько поколений мудрецов всесторонне исследовали процесс дыхания человека, его влияние на организм и средства управления им. Важно знать, как они

Из книги Целлюлит? Не проблема! автора Валерия Владимировна Ивлева

Дыхательная гимнастика Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

Дыхательная гимнастика Предлагаемая методика упражнений поможет людям, которые страдают различными офтальмологическими заболеваниями, сопровождающимися снижением остроты зрения. Дыхательная гимнастика также может быть рекомендована в качестве профилактического

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Дыхательная гимнастика Метод Стрельниковой Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища. Упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять точно и регулярно. Лишь в этом случае комплекс

Из книги 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике автора Наталья Ольшевская

88. Дыхательная гимнастика 1. Ходьба по комнате в среднем темпе, в течение 2-4-х минут. Дыхание ровное и глубокое.2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Одна кисть – на груди, другая – на животе. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом и протяжным громким

Из книги 100 китайских исцеляющих упражнений. Вылечи себя сам! автора Син Су

Гимнастика йогов Йога – это не только оздоровительная и духовная практика, но и путь к определенной цели. Цель йоги состоит в достижении внутренней свободы, в возвышении духа над телом и слиянии с мировой душой.Дыхание – это особая пища и энергия для тела и духа. Контроль

Из книги 200 рецептов здоровья для метеочувствительных людей автора Татьяна Лагутина

6.20. Дыхательная гимнастика Лечение и профилактика: запор.Изначальная поза: Положение лежа на спине.Тело расслаблено, сознание очищено от лишних мыслей, дыхание спокойно.Накройтесь покрывалом (см. Рис. 184). Рис. 184 (109)Первый этап. Представьте и почувствуйте, что в нижней

Из книги Живите долго! Рецепты Аюрведы для здоровья и долголетия автора Валерий Сократович Полунин

Дыхательная гимнастика Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения

Из книги Боль: расшифруй сигналы своего тела автора Михаил Вейсман

Гармонизирующая дыхательная гимнастика Пранаяма Правильное сбалансированное дыхание (дыхательная гимнастика) может способствовать приведению деятельности центральной нервной системы в состояние гармонии. С позиции Аюрведы дыхание для человека является источником

Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна Зяблицева

Дыхательная гимнастика Дыхательная гимнастика активизирует иммунную систему и защитно-приспособленческие механизмы организма, способствует преодолению стрессовых состояний, помогает добиться релаксации - как психологической, так и мышечной. В наши дни во многих

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Дыхательная гимнастика Ритм дыхания и ритм биения сердца синхронизируют работу всех остальных процессов. Если изменяется дыхательный ритм, изменяется и характер кровоснабжения всех органов. Правильное дыхание – залог хорошей, слаженной работы всего

Из книги Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия автора Д. Крашенинникова

Дыхательная гимнастика Система Микулина помимо физических упражнений включает в себя дыхательные тренировки. Без правильной постановки дыхания невозможно быть абсолютно здоровым. Одни люди дышат недостаточно интенсивно – и у них наблюдают болезни кислородного

Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина

Дыхательная гимнастика Легкое и свежее дыхание является признаком здоровья, его можно сравнить с дуновением утреннего ветерка. Оно – одно из неотъемлемых принадлежностей идеального женского образа (не случайно один из рассказов И. А. Бунина, посвященный гимназистке,

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы п равильного дыхания в йоге для начинающих : без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы »: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за , вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих , можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только , но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт сайт Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге . Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть .

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше . В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге , можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

речака - выдох;
кумбхака - задержка дыхания;
пурака - вдох;
кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
обогащает организм кислородом;
обеспечивает полное усвоение О2;
балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Энергия человека – это сосредоточение жизненной силы (праны), которую он может черпать из пищи, воды и воздуха. Прана обнаруживает себя во всех обменных процессах организма, проявляется в мыслях и эмоциях человека. При этом окружающий мир является её главным «поставщиком», оптимизировать поступление праны поможет дыхательная йога для начинающих.

Как получить максимальное количество жизненной энергии из окружающего пространства? Нужно научиться дышать правильно. У большего числа людей на земле нет этого навыка. Люди учащённо хватают воздух, словно выброшенные на берег рыбы, при этом вдыхая прерывисто и не задерживая поток. А ведь именно эти задержки позволяют насыщать клетки углекислым газом, который главенствует в поддержании жизненной деятельности организма и копить его.

Когда человек дышит неправильно он теряет углекислый газ. Этому процессу пытается препятствовать организм, включая все свои резервы. В итоге помимо заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем возникает общее перенапряжение всех органов. Вот такой парадокс, чем чаще дышит человек, тем меньше кислорода получает его организм.

Путь к здоровью и гармонии

Научиться дышать правильно поможет дыхательная йога для начинающих. И также такие упражнения носят название пранаяма. Их нужно практиковать ежедневно как минимум два раза в день (желательно в одно и то же время), стараясь не пропускать тренировки.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

Положительный эффекты от контроля дыхания

Улучшение сна
Ускорение обменных процессов
Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т. д.)
Повышение порога выносливости
Снятие напряжения и расслабление нервной системы
Стабилизация гормонального фона
Общее оздоровление всего организма, что тут же отражается на внешнем виде человека

Для исключения кислородного голодания организма, для начинающих вместе с йогой можно практиковать закаливание и периодическое оздоровительное голодание. Полезно ввести спортивные нагрузки. А также лучше исключить тяжёлую и вредную пищу, алкогольные напитки, сигареты, постараться свести к минимуму приём лекарств и стрессовые ситуации.

Благодаря постоянным занятиям пранаямой можно научиться дышать правильно автоматически, не заостряя на этом процессе своё внимание.

Йога требует осознанности. Подойти к занятиям следует со всей серьёзностью и осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения;
Приступать к упражнениям йоги необходимо с пустым мочевым пузырём и кишечником;
После последнего приёма пищи должно пройти минимум три часа;
Выберите для пранаямы спокойное место, которое позволит сосредоточиться на себе и не отвлекаться. Хорошо проветрите помещение и не допускайте сквозняка;
Наденьте лёгкую одежду из натуральных тканей, не сковывающую движения. Ноги оставьте босыми;
Запомните, что дышать нужно только носом, исключая прерывистое дыхание. Оно должно стать, размеренным;
Полностью расслабьте и не напрягайте мышцы лица и живота. Это чревато сужением дыхательных путей;
Сохраняйте спокойствие;
При чувстве малейшего дискомфорта сделайте перерыв в занятии, выйдите на воздух, на несколько минут.

Йога для развития дыхания

Изучать пранаяму следует постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным.

На первом этапе необходимо овладеть техникой пранаямы для стабилизации нервной системы. Она поможет восстановить душевное равновесие, убрать головные боли, избавить от стресса и панических атак. Для начинающих практика должна проходить минимум 2 раза в день по пять циклов , сидя на коврике или на стуле и держа при этом спину прямо. Один цикл выполняется так:

медленно выполните глубокий вдох левой ноздрей, прикрыв при этом правую большим пальцем правой руки;
зажмите левую ноздрю указательным пальцем правой руки, затем откройте правую и спокойно выпустите воздух через неё;
также неспешно вдохните правой ноздрёй, снова зажмите её большим пальцем, откройте левую и плавно выдохните.

Фазы вдоха и выдоха должны быть примерно одинаковыми. Практиковать данное упражнение йоги для начинающих необходимо от одного до трёх месяцев.
Далее, можно перейти к технике дыхания диафрагмой. Это упражнение пранаямы насытит организм кислородом, стабилизирует пульс и дыхание. Для начала лягте на спину, поместив левую ладонь на грудь, а правую – примерно в зону пресса. На глубоком вдохе ощутите правой ладонью расширение низа грудной клетки (небольшое поднятие живота), на выдохе – его сокращение. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. Осваивайте эту технику дыхания едва проснувшись утром и перед сном. Попрактиковавшись, усложните упражнение – поместите на живот утяжелитель (например, книгу). Можете считать себя овладевшим диафрагмальной техникой после того, как она войдёт в вашу повседневную жизнь, и вы начнёте дышать так постоянно, не задумываясь и не контролируя себя при этом.

Основные техники дыхания в йоге

Полное дыхание в йоге. Важнейшее упражнение, которое задействует полностью дыхательный аппарат и мускулы груди, освобождает диафрагму, насыщает все клеточки организма углекислым газом, омолаживая и тонизируя его, помогает избавиться от тахикардии.
В любом положении стоя, сидя, лёжа максимально полно выдохните воздух, затем медленно вдохните через нос. Техника вдоха: живот немного выпячивается, рёбра раздвигаются в сторону, плечи поднимаются (воздух заполняет все части лёгких постепенно – от нижних к верхним). Вдох должен занять около восьми ударов пульса. Затем на четыре биения сердца задержите вдох и размеренно выдохните через нос. Выдох выполняйте в том же порядке – живот втягивается, рёбра сжимаются, плечи опускаются. По времени он должен быть равен вдоху (или немного дольше).
За сеанс данное упражнение выполняется до пяти раз, спустя примерно десять дней можно добавить один цикл, доведя их общее количество в итоге до десяти. Если сложно выполнить сразу все фазы полного цикла, то практикуйте их по отдельности. Сначала научитесь полному вдоху, затем вдоху с задержкой и, наконец, объедините их с полным выдохом.
Очистительное дыхание. Оптимальный ритм для выполнения асан йоги. Таким упражнением лучше заканчивать сеанс пранаямы: оно очистит лёгкие, снимет усталость и придаст бодрости.
Встаньте прямо, соедините ладони перпендикулярно телу, слегка давя запястьями на живот. Глубоко вдохните воздух носом, задержите вдох, затем сложите губы трубочкой, как для свиста, и маленькими порциями ритмично выпускайте воздух, пока он не выйдет полностью. Следите за тем, чтобы при этом не надувались щёки.
Дыхание «ха». Улучшает циркуляцию кислорода в организме, позволяет успокоиться и убрать чувства паники и уныния, отстраниться от отрицательных эмоций. Встаньте прямо, расслабьте руки и на спокойном вдохе плавно поднимите их вверх ладонями вперёд. После задержки резко наклонитесь вперёд, опуская руки, при этом выдыхайте через рот, произнося «ха». Произносится звук не голосом, его образует выдыхаемый воздух. Ненадолго задержитесь в данном положении – негативная энергия утечёт сквозь руки в землю. На вдохе выпрямитесь, выдохните и повторите упражнение.
В дальнейшем можно совершенствовать свои успехи и изучать и другие техники дыхания (прояснение мысли, развитие голоса, кузнечные меха и т. д.).

Люди не задумываются, когда дышат, а задуматься стоит! После постоянных занятий йогой правильное дыхание станет автоматическим, и подарит прилив сил, здоровье и позитивное отношение к миру.